2021年の練習の成果

昨日から吹き続けている強風ですが、今日も朝からずっとボーボーと風が唸っている徳島。

寒気の影響で吹き付ける風は冷たいし、車は多いしでとても屋外サイクリングは無理┐(´д｀)┌

昨日は鱈腹食べて全然運動していないし、今日こそはZWIFTやらねば( ｰ`дｰ´)ｷﾘｯ

今年の主にローラーでのワークアウトやレースイベントなどのトレーニングの総決算として、今日はFTP測定をしようとちょっと前から思っていましたので良い機会かも。

12/26のZWIFT活動ｽﾞｲ₍₍(ง˘ω˘)ว⁾⁾ｽﾞｲ

FTP計測(Ramp Test)の前に、最低気温1℃/最高気温6℃で爆裂北風が吹きまくっているので、先ずは準備運動して身体温めないと怪我するかもってことで、CadenceさんとWATOPIAを走ってみる事に。

2周目で漸く温まってきた！

ZWIFT始めて直ぐ位の時は、「ウォームアップで体力が削られる」ウォームアップなしで踏み始めてしまう事が多かったけど、最近はウォームアップしないで出力上げるなんて怖くて無理((((；ﾟДﾟ))))ｶﾞｸｶﾞｸﾌﾞﾙﾌﾞﾙ

手段とか方法は人それぞれなんだろうけど、ある程度心拍は上げないとなぁと思っています。

そろそろ温まってきたので終了！

心拍数上がったままよりは少し戻した方が良いと思い、15分L2メインで走ったので上がった心拍数を落ち着かせるために、集団から離脱。

ウォームアップの結果

青く光るCadenceさんとのライドは僕的にはL2強度で走ることになりました。

寒い冬のウォームアップには丁度いいかも。

2021年最後のFTP計測のお時間です

昨日時間があったらやろうかと思っていたのですが、お好み焼き食べに片道2時間近く掛けてドライブしちゃったので、今日に持ち越し。

ウォームアップも終わったので、ワークアウトよりRamp Testを選択していよいよFTP計測です。

この辺は余裕！

↑の100wで1分間回すくらいなら僕でも余裕を感じられます。

最初のフリーライドとか100w/1分間スキップ出来るか試したのですが、生憎出来ませんでした。

お、キタなぁ〜！

220wの負荷は僕にとってのL3上限~L4下限の範囲。

所謂Sweet Spotってヤツで、トレーニングとしてはFTP向上が狙えたり、心肺機能の向上が狙えたりするらしいですね。

キツくなって来た！

L5(VO2max)の領域に入ってきて、いよいよ地獄の扉が開きました(；´Д｀)

し、心拍数が…

前回のRamp Testでは340wのアーチを越えて少しした所でギブアップ。

320w/1分間も相当キツかった記憶が有りますが、やっぱり今日も苦しい(；´Д｀)

心拍数が177bpmを示していますが、相当苦しいです。

前回のゴール地点、越えたか？

↑は前回のゴール地点付近かと思われる所。

苦しい4wk FTP Boosterをやって来たんだし、前回のRamp Testで自分は高強度下での心肺がかなり弱いと思い、短時間高強度のワークアウトやイベントでL6以上を叩く練習をしました。

折角なので前回の結果は上回りたいと、必死にクランク回しました(;ﾟ∀ﾟ)=3ﾊｧﾊｧ

お、前回のRamp Testを越えたか！

360wのゲートを越えられましたが、いよいよ呼吸が苦しい(；´Д｀)

もう少しだけ踏ませてくれ〜！

ここで終了〜！

360wのゲートを越えて30秒経った所でギブ_(┐「ε:)_

↑は赤い山が圧倒的に多く、自分頑張ったな〜！

心拍数187bpmって相当ヤバくて、ハンドルに暫く突っ伏して動けなかったです。

して、FTPや如何に？

マヂかあああぁぁぁぁ！！！！！

マジかよ！！

えっ、信じていいの！？

FTPが上がりました。

しかも21wも上がった！！！！！

レスト大事！

今年の夏もクソ暑くて、ガッツリとパフォーマンスが低下しました。

心配になりRamp TestしたらFTP 244wで、当時は3w向上して嬉しかったです。

それを大きく上回れたのは本気で嬉しいな！！

高強度短時間トレーニング

30分しかローラー台の上に居なかったし、何なら半分以上は低強度で緩々と回していたけど、充実感と達成感は一入。

と言う事で、いつもの様にこれまでのFTPの変遷を以下に羅列。

<2020年>

・　8/23　ZWIFT開始　FTP テスト(Short)で156w

・　8/27　OFF THE MAAPのレース(D)　175w　(19w上昇)

・　9/26　EVO CC Sprintのレース(D)　200w　(25w上昇)

・　11/8　ZHQ FutureWorks Crit City Race - Anti-sandbagging (D)　219w　(19w上昇)

<2021年>

・　3/28 Ramp Test 241w　(22w上昇)

・　8/13 Ramp Test 244w　(3w上昇)

・　12/26 Ramp Test 265w　(21w上昇)←今ここ

前回のFTP計測から4ヶ月くらいが経過しましたが、上述の通り前回のRamp Testで心肺機能が特に弱いと考え、L3やL4でのSSTやPolarizedをやり始めました。

個人的に大きかったのは4wk FTP Boosterかなと思っています。

SSTだけでも効果は低いだろうし、PolarizedやHIITだけでも効果は低く、バランスが大切なんじゃないかと考えました。

↓前回のFTP計測の様子

dekaketemasu.hatenablog.com

4wk FTP Boosterに挑戦

勝手にFTP向上にとても役立ったと感じている”構造的ワークアウト”。

生かさず殺さずでキツく有名なZWIFT謹製のワークアウトですね。

4wk〜と銘打たれていつ通り、1ヶ月程度でクリアーするワークアウトかと思いますが、他のイベントにチョロっと参加したり、レースに参加したりで僕は2ヶ月掛かりました。

定期巡回先のトライアスリートさんのBlogでもその効果に触れておられます↓

rumiokan.blog.fc2.com

僕も似たような感想を持っていまして、特に後半(3,4週)のFTP領域メインでのワークアウトは疲労の残り具合が1,2週とは大きく差異を感じました。

なので、4wkで終わらなくても良いのかなと思っています。

↓に僕がどんなペースで取り組んだか貼ってみます。

4wk FTP Booster
	実施日	Name of Workout	Avg power (W)	Avg HR (bpm)	Time	Kcal	TSS
Week1	2021/11/11	HIT 80% FTP #1	168	140	53分 44秒	518	48
	2021/11/12	HIT 45sec #1	173	143	1時間 10分	698	95
	2021/11/15	Tempo into Sprints	177	146	1時間 5分	665	77
	2021/11/17	40/20's #1	169	139	52分 26秒	508	58
	2021/11/18	Tempo with accelerations #1	177	142	55分 40秒	566	65
	2021/11/23	Sweet Spot 12	182	134	1時間 4分	667	72
Week1 Average			174.3	140.7	1時間 0分	603.7	69.2
Week2	2021/11/24	HIT 80% FTP #2	175	132	54分 1秒	541	51
	2021/11/26	HIT 45sec #2	173	148	1時間 1分	611	90
	2021/11/27	Tempo with Finale!	184	150	1時間 1分	644	68
	2021/11/30	40/20's #2	180	146	58分 40秒	605	69
	2021/12/04	Tempo with accelerations #2	185	143	59分 21秒	629	71
	2021/12/05	Max Aerobic declining	182	149	1時間 10分	736	82
Week2 Average			179.8	144.7	1時間 1分	627.7	71.8
Week3	2021/12/06	Progressive 11's	184	147	1時間 1分	642	69
	2021/12/10	Sub-threshold XX #1	194	148	52分 1秒	539	64
	2021/12/11	Spiked Tempo	179	148	54分 14秒	558	56
	2021/12/14	40/20's into Threshold	177	142	59分 53秒	605	70
	2021/12/15	Threshold block #1	185	145	48分 18秒	509	55
	2021/12/19	Max Aerobic Finale	180	147	54分 22秒	557	70
Week3 Average			183.2	146.2	0時間 55分	568.3	64.0
Week4	2021/12/21	Progressive 11's #2	173	141	1時間 1分 16秒	608	62
	2021/12/22	10min Best effort!	170	140	1時間 2分 30秒	604	69
	2021/12/24	Sub-threshold XX #2	194	147	48分	534	59
	2021/12/26	Ramp Test	153	146	28分 47秒	253	32
	※FTP increased from 244w to 265w (2021/26th/December)
Week4 Average			172.5	143.5	0時間 50分	499.8	55.5

全然4wkで終わってませんね(^^;ゞ

今回は運良くFTP向上が見られましたが、とは言っても僕の体重は80kg。

まだまだ出力的には低いので、ローラー台に乗る事は継続しますし、2022年はTour de ZWIFTが催されるみたい。

こう言うイベントって乗る気にさせてくれるし、嬉しいですね〜(о´∀`о)

そう言えば、明日からRaphaでセールやるみたいですよ（お財布ヤベぇ…）